Cuando llega septiembre una de las preguntas que surgen es:
¿Cómo debo comenzar a hacer ejercicio físico para que sea seguro?
Nuestra principal preocupación es ponernos en forma después del verano. Pero no por ello debemos dejar de lado la salud y la seguridad del ejercicio.
Comenzar a hacer ejercicio físico no debe suponer un gran
esfuerzo si seguimos unos sencillos pasos.
Estos 5 pasos nos ayudarán a reintroducirnos en la práctica
del ejercicio físico de manera progresiva y segura:
1- Conoce tu estado de forma inicial
Para comenzar a hacer ejercicio físico de forma segura
tendremos que conocer en qué estado nos encontramos. Para ello la mejor manera
es contar con la ayuda de un profesional que nos valore. Él nos medirá el porcentaje
de grasa, los perímetros corporales, nos evaluará el estado de fuerza,
resistencia y movilidad y determinará cómo nos encontramos.
En caso de no querer la ayuda profesional es recomendable
hacerse una prueba de esfuerzo. Además, contar con un pulsómetro para controlar
tus pulsaciones durante el entreno no estariá demás.
2- La técnica es lo primero
Si queremos realizar ejercicio físico no podemos obviar la
correcta ejecución técnica de los ejercicios. Ésto será lo que reduzca al
mínimo las probabilidades de lesionarnos o de sufrir dolor o molestias cuando
nos ejercitamos. Para aprender la técnica correctamente es necesario que
tengamos un feedback visual como puede ser un espejo o una autograbación.
Si tenemos una pareja de ejercicio él/ella nos puede ayudar
corrigiéndonos desde fuera. Como en el punto anterior, contar con un profesional
puede ser de gran ayuda. Aquí tienes un vídeo para aprender a hacer zancadas,
todo un clásico de los ejercicios para piernas.
3- Ajusta la dosis de entrenamiento
El principal error. Realizar más ejercicio o utilizar mayor
intensidad de la soportada. Esto puede generarnos un exceso de tensión
muscular, estrés articular u orgánico. En un corto plazo de tiempo puede
resultar en una lesión o problema de salud. Deberemos ajustar el peso utilizado
y dificultad del ejercicio según nuestro estado inicial.
Además si nuestro objetivo debe ser engancharse al ejercicio
y realizarlo con asiduidad, machacarse un día y estar sin moverse tres no es una
buena opción.
4- Encuentra qué ejercicio te gusta
Estarás más motivado a seguir realizando ejercicio si lo que
haces te gusta. Encuentra con qué disfrutas, ya sea las clases dirigidas,
levantar peso, natación, crossfit o Zumba. Una vez encontrada la actividad
poténciala y compleméntala con otras actividades que sirvan para sentirte mejor
practicando lo que te gusta. En el caso concreto de correr recuerda que has de
estar en forma para correr, no esperes ponerte en forma corriendo.
Si quieres empezar aquí tienes una pequeña guía de cómo hacerlo.
5- Presta atención a la recuperación
La recuperación es la gran olvidada. Realmente es tan
necesaria como el ejercicio. Es el momento donde nuestro cuerpo se repone y se
recarga de energía. Para ello deberemos intentar descansar lo mejor posible y
tener una alimentación saludable.
También has de tener en cuenta el tema de las agujetas. No
son indicador de mejor o peor ejercicio, sino de que el ejercicio realizado ha
sido un sobreesfuerzo para tu organismo. Lo ideal sería intentar evitarlas en
lo posible. Evidentemente las primeras veces será difícil no tenerlas al día
siguiente pero debemos intentar ajustar la carga de entrenamiento.
Será importante dejar días de descanso entre los días de
actividad para dar tiempo al cuerpo a recuperarse.
Siguiendo estos sencillos pasos te será muy sencillo empezar
a hacer ejercicio físico. Sólo falta darte ánimo y constancia para conseguir
tus propósitos. A entrenar!!
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